Дієта без молока: альтернативні джерела кальцію

0
40

Кому потрібні альтернативні джерела кальцію

Молочні продукти, включаючи молоко, йогурти і сири, не просто багаті кальцієм, їх склад дозволяє забезпечувати максимальне поглинання кальцію травною системою. На жаль, багатьом людям, які страждають підвищеною чутливістю або алергією на молочний білок (казеїн), а також нездатністю перетравлювати молочний цукор (лактозу), потрібні дієтичні альтернативні джерела цього найважливішого мінералу. Хоча кальцій з молочних продуктів має високу біодоступність (тобто він ефективно всмоктується через шлунково-кишковий тракт організму), існують і альтернативні джерела кальцію: серед деяких немолочних продуктів, а також серед продуктів, збагачених кальцієм.

Кальцій-це дуже важливий мінерал для забезпечення життєдіяльності організму людини. Більшість людей знають, що кальцій зміцнює кістки і зуби, але не всі розуміють, яке насправді величезна кількість процесів в людському організмі залежить від кальцію. Функціонування м’язів, стиснення і розширення кровоносних судин, передача нервових імпульсів, гормональна секреція — для всього цього потрібен кальцій.

Джерела кальцію у вуглеводовмісних продуктах

Альтернативними джерелами кальцію можуть бути продукти, що містять вуглевод. Вуглеводи складають один з трьох основних класів макроелементів. Два інших класи-це білки і жири. Продукти, багаті вуглеводами, – це фрукти, овочі, зернові продукти, хліб, крупи, молоко і молочні продукти. Крім того, список вуглеводних продуктів також включає майже все, що вироблено з використанням цукру: цукерки, підсолоджені цукром напої, кондитерські вироби, особливо ті, для приготування яких використовується мед. Вживання цих солодощів не так корисно для здоров’я (скоріше навпаки), як вживання інших джерел вуглеводів, що містять клітковину, вітаміни і мінерали — фруктів і овочів.

У деяких овочах кальцію може бути навіть більше, ніж в молоці. Хорошими джерелами кальцію є листові зелені овочі, особливо капуста. Майже всі види капусти, в тому числі і зелена китайська капуста, містять в собі кальцій. Залежно від сорту на одну порцію (зазвичай це їдальня 200-грамова чашка) припадає від 75 до 200 мг кальцію. Причому кальцій, що надійшов в організм з капусти, дуже добре всмоктується в травному тракті. Іншими джерелами кальцію серед овочів є пекінська капуста бок чой, зелена гірчиця, рукола, брокколі, а також печена картопля.

Не варто розглядати в якості альтернативних джерел кальцію ревінь, ріпу, буряк і особливо шпинат. Хоча шпинат і є одним з найбагатших кальцієм рослин серед зелені, він також містить дуже багато щавлевої кислоти, яка істотно гальмує засвоєння кальцію. Через погане всмоктування потрібно приблизно шістнадцять порцій шпинату, щоб отримати стільки ж кальцію, скільки його можна отримати зі склянки молока.

Хліб і фрукти

Фрукти зазвичай не розглядають як джерела кальцію, однак, наприклад, деякі види апельсинового соку компанії-виробники штучно збагачують кальцієм.

Деяка кількість кальцію міститься в зернових продуктах-в хлібі, в хлібних коржах і сухих сніданках. Крім того, частина цих продуктів виробляється з використанням молока, яке додає в них кальцій. Промислово виготовлені зернові продукти теж можуть бути хорошими джерелами кальцію, так як вони штучно збагачуються цим мінералом. У деяких випадках вміст кальцію в них може досягати 1 г кальцію в одній порції.

Кальцій присутній не у всіх вуглеводовмісних продуктах. Так, наприклад, мед і цукор зовсім не містять в собі кальцій. Фрукти, які при вирощуванні не збагачувалися вітамінами, наприклад, кавуни, яблука або апельсини, можуть містити незначні частки кальцію, але не можуть вважатися його хорошими джерелами. Інші углеводосодержащие продукти, наприклад звичайний хліб, теж в невеликих кількостях містять кальцій. У скибочці білого хліба кальцію приблизно 30 мг, що становить близько 3% від щоденної потреби людини.

Боби, горіхи і патока

Ще одним джерелом кальцію можуть бути боби і горіхи. Одна порція білої квасолі, яка відома, перш за все, високим вмістом клітковини, дає організму приблизно третину такої ж кількості кальцію, який міститься в склянці молока. Червона квасоля і квасоля пінто (світло-коричнева квасоля з цятками темного кольору, популярна в північній і південній америці) містять приблизно в два рази більше кальцію, проте їх кальцій засвоюється трохи гірше.

Переходимо до горіхів. Сирий або смажений мигдаль в якості додаткового бонусу до своїх поживних властивостей (мигдаль дає організму, перш за все, мононенасичені жири і клітковину) є непоганим джерелом кальцію. Волоські горіхи і сирі горіхи пекан теж можуть бути хорошими альтернативними джерелами кальцію, особливо в порівнянні з іншими горіхами.

Загалом, хоча горіхи і бобові за вмістом кальцію і не чемпіони, вони можуть істотно збагатити кальцієву дієту.

Нарешті, ще одним, досить екзотичним альтернативним джерелом кальцію може бути меляса або чорна патока. Меляса є побічним продуктом цукрового виробництва і виглядає як сиропоподібна рідина темно-бурого кольору. Навряд чи патоку можна розглядати як звичайний вибір підсолоджувача, яким замінюють цукор, проте знайти способи, щоб включити її в свій раціон, є. Патоку можна використовувати для соусів барбекю або додавати в квасолю. 2 ст. Л. Меляси можуть забезпечити до 400 мг кальцію — це майже половина добової рекомендованої норми для дорослих.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here