Прості вправи для розтяжки, які допоможуть сісти на шпагат за 60 днів

0
13

Для початку важливо розуміти, що все в першу чергу залежить від природних даних, в тому числі і від м’язової еластичності і суглобової рухливості. Ніхто не дасть вам точної відповіді, за скільки ж часу ви отримаєте бажаний результат. Хтось дійсно може сісти на шпагат за тиждень, а комусь може знадобитися і до півроку. Тому в цій справі важливо не звертати уваги на чужі результати і орієнтуватися виключно на власне тіло.

Для ефективної розтяжки необхідно поєднувати як статичні, так і динамічні вправи. Потрібно не забувати про диханні і плавності рухів, уникаючи гострих больових відчуттів. Не варто нехтувати загальносуглобової розминкою. Якщо ви знаєте про якісь обмеження за станом здоров’я, то перед тим як почати займатися, проконсультуйтеся з лікарем.

Нижче представлені вправи, які допоможуть легко і безпечно привести нас до шпагату.

  • Згинання таза з випаду.

Відведіть ногу в глибокий випад вперед. Слідкуйте за тим, щоб коліно йшло в паралель з вашою п’ятою. На вдиху відведіть таз в розгинання вперед. З видихом плавно відводимо таз назад в згинання так, щоб наш таз виявився рівно над опорним коліном під кутом 90 градусів. Потім знову виштовхніть таз вперед. Слідкуйте за спиною і намагайтеся не втрачати її нейтрального положення.

Працюємо в динаміці, робимо до 10 разів.

  • Розгинання коліна з положення сидячи.

Сідаємо на таз. Максимально витягуємося у вертикальній площині, верхівкою тягнемося до стелі. Згинаємо ногу в коліні і руками обхоплюємо стопу (якщо не дістаємо руками, то беремо ремінець або рушник). При цьому намагаємося не втрачати положення спини. Передню поверхню стегна приклеюємо до живота. Повільно розгинаємо і згинаємо коліно, до того моменту, поки передня поверхня «не відклеюється» від нашого корпусу. Повторюємо приблизно 10 разів і в кінці, в статиці, фіксуємо максимальне для нас розгинання на 10 секунд.

  • Статична розтяжка в z-позиції

Відводимо праву ногу вперед і згинанням її під кутом 90 градусів, ліва нога залишається ззаду, в такому ж згинанні. Сідницю правої ноги до кінця опускаємо на мат. Максимально витягуємося в хребті і кладемо корпус на праве стегно. Статично залишаємося в цій положенні 1-2 хвилину. Міняємо ноги.

  • Згинання та розгинання коліна в глибокому випаді

Як в першій вправі, встаємо в глибокий випад. Корпус виростає на верх, долоні кладемо на стегно. Продовжуючи штовхати таз вперед, починаємо плавно згинати і розгинати коліно прямої ноги. Чи не допомагаємо собі руками, а лише в динаміці, включаємо в роботу наші м’язи. Робимо до 10 разів. В кінці, в статиці, фіксуємо згинання в коліні на 10 секунд. Міняємо ноги.

  • Розтяжка з положення стоячи

Встаємо на одну ногу, максимально розгинаючи її в коліні. Другу ногу згинаємо в коліні підлогу кутом 90 градусів. “приклеюємо” коліна один до одного. Відводимо корпус в нахил вперед так, щоб спина не втрачала нейтрального положення. Долоні ставимо на підлогу або на блоки. Залишаємося в цьому положенні до однієї хвилини. Не забуваємо повторити на другу ногу.

  • Підйоми ноги з складки стоячи

Зберігаючи нахил корпусу вперед, з попередньої вправи, розгинаємо зігнуту в коліні ногу. Без ривків і махів піднімаємо, а потім опускаємо цю ногу. Опорна нога залишається прямою. Не намагайтеся підняти ногу якомога вище. Робимо від 10 до 15 підйомів на кожну ногу.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here